Plan treningowy „Simple and Sinister”

News

20170315_blog_00

Plan treningowy „Simple and Sinister”

Ostatnimi czasy jestem bardzo zajęty, lecz kto nie jest. Kto teraz ma czas na cokolwiek? Pomiędzy pracą, drugą pracą, nauczaniem, rodziną, treningami, śledzeniem facebooka oraz oglądaniem Teorii Wielkiego Podrywu, pętla czasu zaciska się coraz ciaśniej każdego dnia.

Dwie minuty więcej tu, pięć minut tam, na dodatek cholerna budowa na drodze, która nigdy się nie kończy, przez co moja codzienna przejażdżka z kilkunastu minut zajmuje już ponad dwadzieścia (choć tutaj, fakt i tak mam sporego farta). Trzeba trochę uszczknąć z każdego dnia, lecz z czego?

Po kilku próbach i błędach, odkryłem, że praca nadal zajmuje mi ponad czterdzieści godzin tygodniowo, ale zapomnieć 7-latka w szkole to nie jest dobra opcja na oszczędzanie czasu, no i prędzej czy później zaległe seriale też się gromadzą.

20170315_blog_01No więc, czego tu się pozbyć? Niestety najczęściej jest to trening.

W czasach mojej kawalerskiej młodości, pozbawionej większości obowiązków, 2 godziny treningu dziennie to była norma (choć tu możnaby się kłócić ile z tego to był faktycznie trening a ile gadanie ze znajomymi, oglądanie innych jak ćwiczą, odpoczywanie itd.) Teraz jeśli uda mi się wygospodarować godzinę w ok. obiadu na trening, jedzenie, prysznic i szybkie załatwienie kilku spraw to jestem wniebowzięty. Tak jak wiele poniedziałkowych postów na facebooku głosi: Bycie dorosłym często nie jest fajne.

Rzeczywistość

Po premierze książki Pavla Simple & Sinister musiałem sprawdzić co głosi. Osiągnięcie poziomu Simple było, coż – łatwe… Za to dojście do poziomu Sinister, jak możecie sobie wyobrazić, nie było już usłane różami. Ale po kilku tygodniach, udało mi się i odznaczyłem to na liście swoich celów treningowych.

20170315_blog_02A teraz przewiniemy taśmę do roku 2017. W miejscu gdzie pracuję, stworzyliśmy tablicę dla całorocznych wyzwań celem uczczenia osób, które u nas trenują kiedy osiągną cel jaki uznajemy za imponujący. (Pamiętajcie, że wszystkie osoby, z którymi pracujemy trenują z ciężarami jako dodatek do swojego głównej dyscypliny. To nie są wyłącznie sportowcy siłowi.) Uznaliśmy, że „Sinister” zasługuje na miejsce na naszej ścianie. Rzecz jasna, musiałem być pierwszym, którego imię znajdzie się na tablicy. Przecież już raz to zrobiłem, więc czemu nie?

Lecz nie zdawałem sobie sprawy z tego, że rzeczywistość kawałek po kawałku odejmowała od tego co osiągnąłem dwa lata wcześniej kiedy udało mi się wypełnić wymagania dla Sinister.

Moje pierwsze podejście to była sromotna porażka.

Protokół

I znowu miałem przed sobą cel, lecz tym razem wielka przeszkoda stała na mojej drodze. Znalezienie się ponownie w niewygodnym położeniu w treningu z protokołem Sinister nie stanowiło problemu. Było nim znalezienie czasu na systematyczną pracę.

Musiałem wydajniej spędzać ograniczony czas jaki miałem na trening. Metodą prób i błędów, oraz z pomocą Sufferology 101: Time Under the Bell, udało mi się odkryć coś co znacznie kompresowało intensywność i skuteczność treningu pod poziom Sinister.

Od czego zacząłem, co uznajemy za „podstawowy poziom” w naszej siłowni:

  • 10 swingów lewa ręka, 1 snatch lewą (lub cokolwiek co wyprowadza ciężar nad głowę), 1 odwrócone TGU na lewą (zaczyna się w pozycji stojącej, schodzi na dół i wraca do pozycji stojącej); zmiana reki ze snatchem
  • 10 swingów prawa ręka, 1 snatch prawą, 1 odwrócone TGU na prawą; zmiana ręki ze snatchem
  • Powtórzyć przez 5 rund

W krótkim czasie, wykonacie łącznie 100 swingów, 10 snatchy oraz 10 TGU. (Jeśli ciekawi was czas odpoczynku pomiędzy rundami, zaraz do tego wrócimy)

Istnieją inne odmiany „podstawowego” programu w zależności od tego na czym się skupiasz:

20170315_blog_03

SWI=Swing; SN=Snatch; GU=tureckie wstawanie; Overhead walk = spacer z ciężarem nad głową; yd = jard

Trening ten jest też podatny na zmiany i dostosowanie:

  • Chcesz dać czadu każdej rundy? To świetnie, przejdź jeden lub dwa rozmiary kettlebell w górę, daj sobie popalić i odpowiednio odpocznij. Aby nie pozwolić sobie na ostygnięcie, stosunek praca – odpoczynek 1:2 lub nawet 2:1 powinien wystarczyć. Zmierz czas potrzebny na wykonanie rundy i potem odpocznij ile trzeba.
  • Chcesz wykonać wszystko bez przerwy? Świetnie, zejdź rozmiar kettla w dół.
  • Chcesz żeby stopień trudności progresywnie się zwiększał? Zacznij od lekkiego ciężaru i skończ na ciężkim.
  • Chcesz żeby stopień trudności progresywnie się zmniejszał? Zacznij od ciężkiego kettla i co rundę schodź rozmiar w dół.

Celem jest wykonanie wszystkich pięciu rund bez odkładania ciężaru, z jak największym ciężarem, jak najszybciej. Lecz, jak to ładnie ujął David Whitley: „Nie obchodzi mnie ile razy możesz zrobić coś kiepsko.” Oczekujemy dobrej techniki w każdym powtórzeniu.

Nie trenuj do momentu kiedy zrobisz to dobrze – trenuj tak byś już nigdy nie zrobił tego źle.

W świecie sportu, uważanie na szczegóły i pilnowanie się techniki to nic trudnego. Pilnowanie techniki i drobnych szczegółów kiedy nie ma się już sił jest tym co oddziela przeciętnych od niezwykłych.

20170315_blog_04Wnioski

8 minut. Korzystając z kettla 2 rozmiary cięższego od kettla pod snatch test.

Tyle czasu masz na wszystkie 5 rund by twoje miejsce znalazło się na naszej ścianie.

Ale nie zatrzymuj się na tym ciężarze. Pamiętaj, celem tego programu jest spełnienie wymagań Sinister.

Kiedy byłem już w stanie wykonać poziom podstawowy bez odkładania kettla z ciężarem 40kg (ale nie poniżej 8 minut), spełnienie wymagań pod Sinister będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek – lecz nadal nie była to przyjemność.

Pierwsze i ostatnie zdjęcie dzięki uprzejmości Pameli Maliniak

Brandon Hetzler

20170315_blog_05Brandon Hetzler posiada tytuł Certyfikowanego Trenera Sportu (Certified Athletic Trainer) i pełni funkcję Kierownika w Mercy Sports Medicine w Springfield, w stanie Missouri, gdzie nadzoruje program Medycyny Sportowej jak i Wydajności Sportowej. Pomógł stworzyć program nauczania i sam też uczy kandydatów na tytuł Magistra Treningu Sportowego (Master of Athletic Training) na Missouri State University. Ma także tytuł Senior Instructor w StrongFirst, SFG II, SFB i SFL a także liczne tytuły i wyróżnienia w innych dyscyplinach sportu i rodzajach treningu.

Braondon jest współtwórcą Movement Restoration, LLC oraz Athletic Development Institute, LLC. Napisał książkę pod tytułem Movement Restoration, która udowadnia, że każdy kto dysponuje odpowiednią ilością czasu oraz uporu może napisać książkę. Prowadzi kilka warsztatów co roku, a kiedy nie podróżuje by uczyć, spędza czas w domu dbając by syn, żona i pies nabierali siły.

 


Brandon Hetzler Senior SFG, SFL, SFB | Tłumaczenie Jakub Sytar SFG1 jakub.sytar@gmail.com | POBIERZ PDF