No Plan B

News

20170127_blog_00

No Plan B

Żadnej alternatywy: podejmij decyzję by być silnym.

Nie dawno jeden ze znajomych trenerów zwrócił się do mnie po poradę. Posiada solidną wiedzę, jednak w swoim treningu nie skupia się na pracy ze sztangą. Jest maratończykiem, który zdaje sobie sprawę, że trening siłowy przyda się każdemu.

Ma też na tyle rozumu, by zdecydować się szukać pomocy u instruktora StrongFirst i być gotowym do nauki. Przeprowadziłam do przez szczegółowe elementy metody StrongFirst, po czym omówiliśmy to jak może zastosować nowo nabytą wiedzę w programowaniu swoich treningów tak, by zbudować siłę nie ryzykując przetrenowania, a jednocześnie zachowując wytrzymałość i szybkość.

20170127_blog_01W trakcie wspólnej pracy powiedział coś niezwykłego: „Przy całym napięciu jakie generuję w trakcie ustawiania się w pozycji, samo podnoszenie ciężaru wydaje się już łatwe!”

I to prawda: w pełni zablokowane ustawienie to nie jest pozycja odpoczynku. Ciało zamienia się tu w naprężoną sprężynę, gotową do wystrzelenia. Rozmawialiśmy też o tym, jak pełne zaangażowanie w dokładne ustawienie pozycji sprawia, że jedyny sposób w jaki ciało chce się poruszyć to właśnie sposób w jaki powinno się poruszać, by ćwiczenie zostało wykonane poprawnie.

Sama doświadczyłam tego na swój sposób, szczególnie w okresach kiedy trenowałam z lub bez szczegółowego programu – kiedy decydowałam się by „zaplanować pracę i wykonać plan” sama praca stawała się łatwiejsza. Wiedziałam czego się spodziewać oraz ile czasu muszę wygospodarować, nie zostaje nic innego jak po prostu wykonać robotę.

W ten sposób, dobra technika i trening z głową stają się czymś o czym możemy zadecydować.

Decyzja

Moja edukacja w trakcie i po studiach skupiała się na pisaniu twórczym. Do dziś, wciąż dużo myślę o słowach, w gruncie rzeczy od zawsze byłam zafascynowana etymologią.

Dzięki temu, znam pochodzenie słowa „decydować.” W języku angielskim łączy się ono z francuskim słowem decider, które pochodzi z łacińskiego przedrostka de lub od oraz caedere czyli „ciąć.” Zatem, decyzja ma wspólne korzenie z takimi słowami jak nacięcie, odcinanie czy też zwięzłość.

Związek pomiędzy odcinaniem a decydowaniem może nie być widoczny na pierwszy rzut oka, lecz po krótszym zastanowieniu ma sens. Kiedy podejmujemy decyzję, odcinamy wszystkie opcje poza tą, którą wybraliśmy.

  • Jeżeli nadal o czymś myślisz to znaczy, że nie podjąłeś jeszcze decyzji.
  • Jeżeli znalazłeś właściwy wybór, lecz nadal zastanawiasz się nad alternatywami to znaczy, że nie podjąłeś jeszcze decyzji.
  • Jeżeli wmawiasz sobie, że dokonałeś wyboru, lecz odwlekasz działanie to znaczy, że nie podjąłeś jeszcze decyzji.

Decyzja oznacza działanie. Kiedy podejmujemy decyzję, nie ma już innych ścieżek, dokonałeś wyboru.

A teraz zastosujmy ten koncept do treningu. Jakie decyzje należy podjąć, by trening siłowy okazał się skuteczny?20170127_blog_02

1. Zdecyduj się mieć trenera

Najpierw musisz zdecydować się szukać kogoś kto cię poprowadzi. Musisz podjąć podstawową decyzję, która czeka na wszystkie osoby trenujące z żelazem: co postawicie na pierwszym miejscu – bezpieczeństwo i dalekosiężne postępy czy też swoje ego?

Znam wiele osób, które na początku wybrało swoje ego, ich priorytety szybko uległy zmianie po kontuzji. Zachęcam was wszystkich do znalezienia trenera prędzej niż później, i w ciągu całej swojej kariery sportowej szukać porad u innych.

2. Zdecyduj się słuchać

Najtrudniejsze przychodzi w momencie kiedy już znajdziemy dobrego trenera: słuchanie się tego trenera. Istnieje duża różnica pomiędzy tym, że mamy trenera a słuchaniem się go. Posiadanie trenera wymaga chęci, słuchanie się go wymaga pokory.

20170127_blog_03Pamiętam sesję treningowa z Dr Mike’iem (Chief SFL Michael Hartle) kilka lat temu. Byłam bardzo dumna ze swojego martwego ciągu i bardzo chciałam się tym przed nim pochwalić. Jednakże, jego bystre oczy wyłapały kilka „przecieków” w napięciu w moim ustawieniu i pomógł mi je naprawić.

I zgadnijcie co się stało?

Nie byłam w stanie podnieść tyle samo. Tego dnia nie byłam w stanie podnieść nawet 80% tego co podnosiłam wcześniej.

I to właśnie wtedy Dr Mike udzielił mi jednej z najlepszych rad jakie usłyszałam w swoim życiu: „Czasami musimy wykonać krok do tyłu, by móc pójść do przodu.” Na szczęście zdecydowałam się posłuchać instrukcji swojego trenera i dzięki temu dodałam ponad dwadzieścia kilogramów do mojego martwego ciągu w ciągu następnych dziesięciu miesięcy – i to z lepszą techniką.

Często opowiadam tę historię moim studentom. Widzę frustrację w ich oczach kiedy to co im sugeruję wymaga zmniejszenia ciężaru na sztandze lub, że muszą chwilowo przejść do regresji. Przypominam im, że to wszystko jest częścią całego procesu, bycie studentem siły wymaga cierpliwości, nie gwałtowności.

3. Zdecyduj się odpoczywać

W przeciwieństwie do większości instruktorów StrongFirst moja droga do siły rozpoczęła się od sztangi, nie od kettli. Dzięki temu, długie okresy odpoczynku między seriami nie stanowią dla mnie problemu. Jednakże, zbyt często obserwuję jak studenci nie zgadzają się z pomysłem sześćdziesięciosekundowych przerw, nie wspominając już o 300-sekundowych przerwach zalecanych przez Dr Hartle.

Ale ten odpoczynek jest ważny z wielu powodów. Nasze zapasy ATP potrzebują co najmniej 3 minut by się odnowić po dużym wysiłku siłowym a nasze tętno i ciśnienie krwi potrzebuje około pięciu minut na uspokojenie. Co więcej, nasz umysł także potrzebuje czasu na przygotowanie się do kolejnego wysiłku.

20170127_blog_04Odpoczynek także ma znaczenie na przestrzeni tygodnia i pomiędzy cyklami treningowymi. Ludzkie ciała to nie maszyny, które mogą pracować spokojnie na najwyższych obrotach. W trakcie Kursu SFL omówiono wiele podejść do programowania i żadne z nich nie zakładało podnoszenia ciężarów bliskich maksom częściej niż raz w tygodniu. Różne programy polecają różną częstotliwości i podejście do „lekkich dni,” lecz jedna rzecz nie ulega zmianie: nie możesz cały czas ćwiczyć z dużymi ciężarami.

Nie jest to bezpieczne, ani nawet możliwe by nieustannie iść w stronę coraz to wyższych osiągów. Dla siebie jak i dla swoich studentów stosuję cykle, które trwają od czterech do dwunastu tygodni i po każdym cyklu następuję odpowiedni okres odciążenia (deload). Pozwala to na bezpieczny i ciągły progres, jak i pomaga zachować odrobinę zabawy. Dla ćwiczącego ten krok w tył i spędzenie chwili na ruszaniu się dla samego ruchu może być najzwyczajniej w świecie odświeżające.

Uważam, że należy także wyraźnie podkreślić wagę jaką ma wysypianie się. Brett Jones, Chief SFG, wspomniał w swoim artykule How to Exercise the Vital Muscle of Patience, że jeśli śpisz tylko po cztery czy pięć godzin dziennie to ” sen musi stać się twoim priorytetem.” Praca nad poprawą jakości swojego snu może przynieść niesamowitą poprawę w waszym treningu (i życiu)!

Dlatego, kiedy zdecydujecie się trenować z głową, wasza decyzja dotyczy nie tylko tego co robicie w trakcie serii na treningu. Dotyczy to także waszej gotowości do cofnięcia się o krok i pozwolenia ciału i umysłowi na regenerację.

4. Zdecyduj się zastosować rozsądny program

W StrongFirst wiemy, że stworzenie rozsądnego programu treningowego polega raczej na odejmowaniu niż dodawaniu „przypadkowych urozmaiceń.” Jeżeli trenujesz pod półmaraton jednocześnie starając się poprawić swój wynik w martwym ciągu, jednocześnie grając dwa razy w tygodniu w zespole badmintona, do tego dorzucając kilka treningów z kolegą kulturystą, by przypakować jak należy, oczywiście nie zapominając o jodze – no to cóż, powodzenia.

20170127_blog_05Nie zrozumcie mnie źle: nie każdy musi mieć określony cel treningowy. Żyjemy w świecie gdzie ludzie zatracili swą miłość do ruchu, więc kiedy mamy szansę umożliwić komuś aktywność, która przynosi mu dużo radości jest to coś wspaniałego.

Ale jeżeli masz jakiś cel – dąż do niego. Postaw na prostotę i oddziel rzeczy, które nie przybliżą cię do niego.

Przyjmijmy, że planuję sesję treningową dla kobiety, która chce poprawić swój wynik w przysiadzie ze sztangą, lecz ma problem z aktywacją mięśni przodu korpusu. Jej treningi mogą wyglądać mniej więcej tak:

  1. Dynamiczna rozgrzewka, należy pamiętać o przysiadach, w których rozpychamy biodra
  2. Zercher squat (Przyjmijmy, że jej 5 TRM to 100kg)
    1. Sama sztanga x 10
    2. 60 x 5
    3. 65 x 3
    4. 75 x 1
    5. 80 x 5/3
  3. Cykl ćwiczeń z kettlebell, trzy do czterech razy całość
    1. Dead-stop swings x 10
    2. Military press x 3/3
    3. Goblet squat x 5
  4. Hard style plank, 3 x 15-20 sekund
  5. Odpowiednie rozciąganie z książki Pavla Relax into Stretch

Nic specjalnego, lecz w pełni zaspokaja zapotrzebowanie studentki i jest zgodne z jej celem.

Kolejnym dobrym przykładem dla osoby, której celem jest poprawienie ogólnej siły jest coś co Pavel opisał w swoim artykule No Distractions: The Occam’s Razor Training Plan.

Istnieje wiele różnych skutecznych programów, lecz jedna rzecz nigdy nie ulega zmianie: najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze programy są proste (bynajmniej nie łatwe).

Sukces kryje się w Decyzji

Niezależnie od ruchu, który wykonujesz – zgięcie, przysiad, wyciskanie, przyciąganie, noszenie – czy też narzędzia jakie używasz – odważnika kettlebell, sztangi czy też po prostu własnego ciała – kluczem do skutecznego wykonania ćwiczenia jest ustawienie.

Jakikolwiek przyświeca ci cel – wyższy wynik w trójboju, odzyskanie zdolności do wykonania przysiadu, poprawienie zdrowia serca, zwiększona wytrzymałość i energia – klucz do sukcesu kryje się w tej pierwszej decyzjach by zwracać się po pomoc do ludzi, którzy pomogą ci osiągnąć ten cel i słuchaniu się ich oraz by zachować prostotę tego co robisz i utrzymać równowagę.

Zaangażuj się w to całym sercem.

Nie zostawiaj sobie innych opcji niż ta, która doprowadzi cię do pożądanego wyniku zapewniając maksimum bezpieczeństwa.

Kiedy ciało i umysł podejmą tę samą decyzję i pracują razem, przestrzeganie planu treningowego staje się proste. Koniec końców, to wybór którego dokonałeś.

Lore jest trenerem instruktorem personalnym certyfikowanym przez NSCA oraz certyfikowanym instruktorem StrongFirst Barbell (SFL) oraz Kettlebell (SFG), asystowała także przy szkoleniach instruktorskich StrongFirst Barbell. Jest posiadaczką licznych stanowych, krajowych i światowych rekordów w trójboju siłowym w federacji WPNF i nadal bierze udział w zawodach trójbojowych, jednak nic nie przynosi jej takiej radości jak obserwowanie swoich podopiecznych, kiedy spełniają swoje cele i biją nowe rekordy.

Lore McSpadden

20170127_blog_06Lore pracuje w Eastside YMCA, jednej z oddziałów YMCA w Greater Rochester w Rochester w stanie Nowy Jork. Lore prowadzi treningi personalne i grupowe, ma także doświadczenie w prowadzeniu treningów dla małych grup dla osób autystycznych i pracowała jako asystent w programie Livestrong, który miał na celu pomóc osobom, które walczyły z rakiem wzmocnić ciało i poprawić jakość życia.

Jest przekonana, że siła i sprawność są dla każdego i że skupienie na celach powiązanych z wydajności jest zdrowsze i łatwiejsze do utrzymania niż skupienie na estetyce. Pomaga swoim klientom pokazać pełen swój potencjał jednocześnie poruszając się bezpiecznie i dobrze się bawiąc.

Lore jest także poetką z opublikowanymi wierszami, redaktorką oraz zapaloną piekarką. Możecie się z nią skontaktować pod adresem positiveforcestrength@gmail.com oraz śledzić jej blog.


Lore McSpadden SFG1, SFL | POBIERZ PDF